Streching Hareketleri

17 Mar

Streching hareketleri

Streching hareketleri antrenman sonrası veya spor harici yapılması gereken çok önemli egzersizlerdir. Antrenman sonrası kas gerilmesi ve sertleşmesi, kas ağrıları, tutulma gibi problemlerin önüne geçebilmek için streching zorunlu bir egzersizdir.

Her hafta masaja gitmek kulağa iyi gelse de sürekli masaja gitmek hem maddi hem de zaman ayırma bakımından zor gelecektir. Şanslısınız ki bunların yerine evinize yapabileceğiniz streching hareketleri var ve size masaj kadar iyi gelecek. Kalça boyun omuz ve pek çok uzvunuzu hedefleyen esneme hareketleri sizi daha iyi hissettirecektir.

1- Boyun

Oturur veya ayakta duru vaziyette iken başınızın göğsünüze doğru düşmesine izin verin, el parmaklarınızı birleştirin ve boynunuzun arkasına koyun (kafanızın arkasına değil) 20’ye kadar sayın ve boynunuzu geriye doğru ittirmeye çalışırken ellerine buna engel olmaya çalışın. Bunu yaptığınızda boynunuz daha uzun ve postürünüz daha iyi yapılanacaktır.

2- Boynun yanları

Boynunuzu sağ omzunuza doğru düşürün, sağ işaret parmağınızı çenenize doğru bastırıp 30-60 saniye arası bekleyin ve sol taraf için bu hareketi tekrarlayın.

3-Splenius Capitis (Boynun arkasında bulunan bir kas)

Splenius Capitis kası boynun arkasında bulunan bir kastır ve omurgaya bağlanır. Bu kasın gerginliği baş ağrısına sebep olabilmektedir.
Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve kolunuzun ağırlığını vererek (daha fazlası değil) başınızı burun hizanızda çekin, sol arka boynunuzda hareketi hissedeceksiniz. Bunu her iki taraf için 30 sn. yapın.

4-Omuz arkası

Bu esneme hareketi omuzlarınızın arkası, trapez kaslarınız ve rhomboid kaslarınıza iyi gelecektir. El parmaklarınızı belinizde birleştirerek tutun, avuç içlerinizi dışa doğru çevirin. Dirseklerinizi öne doğru esnetin ve omurganızı öne doğru yuvarlayın. Bunu 30-60 saniye boyunca yapın.

5- Üst ve orta sırt

Bu hareket sürekli oturmaktan bozulan bir postür için iyi bir egzersizdir. Ayakta iken bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş açın, öne doğru eğilip ellerinizi yere koyun. Sağ elinizi boynunuzun arkasına koyun ve sağ dirseğiniz hizasında yukarı doğru omurganızı döndürün. Bu egzersizi 10 defa her iki yön için tekrarlayın.

6- Göğüs

Ayakta durur pozisyondayken kollarınızı geriye doğru iyicene açın, el baş parmaklarınızın yönü yukarıyı göstermelidir. Bunu 60 saniye boyunca tekrarlayın.

7- Omurga

Bu esneme hareketi; kalça fleksörü, omurga ve iliotibial band (dış bacağın yan kısmı) içindir. Sırtüstü uzanın, kollarınızı yanlara doğru açarak ”T” harfi şeklini  alın. Sağ ayağınızı sol elinize doğru uzatmaya çalışın. Her iki yön için beş tekrar yapın.

8-Kalça

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırın ve havaya kaldırın. Sağ ayak bileğiniz, sol dizinizin üstünde olacak şekilde yerleştirin ve sol dizinizi göğsünüze doğru  yaklaştırın. Bu esneme hareketi kalça kaslarınızı açacaktır. Hareketi 30-60 saniye süre ile uygulayın.

9-Kalça ve daha fazlası için

Bu esneme hareketi atletler için çok uygundur. Sağ ayağınızla uzunca bir adım atın (lunge hareketi gibi), sol elinizi yere koyun. Sağ elinizi de yanına getirin, sağ omzunuz sağ diziniz ile aynı seviyede olmalıdır. Arkada kalan bacağınız dizden kırılmamalıdır. Sağ kolunuzu omurganızı döndürerek yukarı doğru uzatın. Beş saniye kadar bu pozisyonda durun, sonra diğer yönde hareketi tekrarlayın.

10- Hamstrings

Hamstrings esnemesinden squat pozisyonuna esneme hareketi, güçlü ön bacak kasları, esnek arka bacak (hamstrings) ve kalça kasları demektir.  Ayaklarınızı omuz hizanızda açın, ayaklar hafif dışa dönük olsun, ayak bileklerinizi tutana kadar eğilin, sonra kalçanız neredeyse yere değene kadar çömelin. Esneme hareketini üç tekrar yapınız.